La fibra alimentare è una frazione degli alimenti vegetali che l’organismo umano non è in grado di digerire. La fibra alimentare è composta da 2 frazioni:
- FIBRA IDROFILIA o INSOLUBILE (cellulosa, lignina, emicellulosa);
- FIBRA GELIFICANTE o SOLUBILE (pectine, gomme, mucillaggini, polisaccaridi algali).
La cellulosa è attaccata e digerita da enzimi specifici dei batteri intestinali. La maggior parte degli alimenti di origine vegetale, contiene sia la fibra solubile che insolubile, con prevalenza dell’uno o dell’altro tipo. Nella crusca dei cereali è presente soprattutto la fibra insolubile, nella frutta e nei legumi si trova anche un’alta percentuale di fibra solubile. Vediamo ora quali sono gli alimenti più ricchi di fibre:
- LEGUMI: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli,
- CEREALI e DERIVATI: pasta, pane (soprattutto se integrali), orzo perlato;
- VERDURE e ORTAGGI: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi;
- FRUTTA FRESCA: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’india, ribes.
L’evoluzione biologica dell’uomo procede molto lentamente e il nostro organismo non si differenzia molto da quello dei nostri antenati, ma il modo in cui ci alimentiamo è profondamente diverso dal loro. Soprattutto nel mondo occidentale, negli ultimi due secoli, si è ridotto drasticamente il consumo di cibi vegetali grezzi sostituiti da alimenti amidacei, zuccherini, ricchi di grassi e proteine animali.
Il nostro organismo è “progettato” per l’introduzione di 30-35 g di fibra al giorno, ma attualmente ne introduciamo circa la metà con effetti negativi sulla nostra salute. I primi studi scientifici sulla fibra alimentare risalgono agli ’70 del secolo scorso. La constatazione, supportata da numerosi studi scientifici, che la carenza di fibra alimentare nella dieta, associata all’aumento del consumo di cibi raffinati (cioè cibi privati del loro contenuto di fibra), ad alto contenuto calorico e rapidamente assorbiti, favorisce malattie come:
- stipsi
- colon irritabile
- calcolosi biliare
- diverticolosi
- obesità
- diabete
- iperlipemia
- tumori intestinali
- altre malattie tipiche della società del benessere
Ci sono studi che dimostrano che la fibra è necessaria per mantenere le normali funzioni del tratto gastrointestinale. I suoi effetti si esplicano su tutta la lunghezza del tratto gastrointestinale con i seguenti effetti sistemici:
- gli alimenti ricchi di fibra richiedono una lunga masticazione e la masticazione stimola la produzione di saliva e la secrezione di succhi gastrici.
- I pasti ad alto contenuto di fibra riempiono lo stomaco e danno un senso di sazietà.
- La fibra solubile aumenta la viscosità del contenuto dello stomaco ritardando lo svuotamento gastrico e ritarda la velocità di digestione e assorbimento degli alimenti, senza però creare malassorbimento. Ed è proprio grazie a questo che si ha una riduzione del picco glicemico post-prandiale e la riduzione dell’assorbimento della quota di colesterolo alimentare.
- La fibra aumenta la massa fecale e la velocità del transito delle feci attraverso l’intestino.
Numerosi fattori contribuiscono alla massa fecale: la maggior parte delle fibre contribuiscono ad aumentare il volume e il peso delle feci con un aumento del materiale indigerito, dell’acqua legata (ecco perché è importante bere acqua !), della massa cellulare batterica e dei gas prodotti durante la fermentazione delle fibre solubili.
La capacità della fibra di trattenere acqua evita la formazione di feci dure. Alcune fibre trattengono più acqua di altre: la cellulosa produce feci secche, ma in combinazione con la pectina diventa un eccellente lassativo. Una dieta ricca di vegetali, cereali e frutta con conseguente abbondante apporto di fibra alimentare è stata messa in relazione con la riduzione del rischio di insorgenza di neoplasie dell’apparato digerente, in particolare del cancro colonrettale.
Una delle possibili spiegazioni è che la fibra riduca il tempo di contatto della parete intestinale con le sostanze citotossiche contenute nelle feci.
L’American Dietetic Association raccomanda un apporto di fibra alimentare nella dieta tra i 20 e i 35 g al giorno. L’aumento del consumo di fibra deve derivare da un più elevato consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali integrali, legumi, verdura, frutta) piuttosto che da supplementi o concentrati di fibra e deve essere graduale. Infatti l’aumento improvviso e massiccio del consumo di fibra può essere accompagnato da effetti collaterali sgradevoli (formazione di gas, distensione addominale, ecc.) causati dalla fermentazione batterica della fibra con formazione di acidi grassi volatili, idrogeno, anidride carbonica e metano. L’aumento graduale accompagnato da un’adeguata assunzione di liquidi consente all’intestino di adeguarsi al cambiamento riducendo al minimo gli effetti indesiderati che, peraltro dovrebbero scomparire entro 24-48 ore.
Caterina Boccali: Nutrizionista;
